Vorab ein wichtiger Hinweis: Bei langanhaltender Niedergeschlagenheit und depressiven Gedanken gilt es professionelle Hilfe einzuholen. Und auch „toxische Positivität“, d.h. übersteigerter Optimismus, der keine Widersprüche zulässt, ist wenig zielführend, um emotionale Talfahrten zu meistern. Solange wir negative Emotionen mit Scheuklappen unterdrücken, begleiten sie uns weiterhin und entwickeln stetig größere Kräfte, um wahrgenommen zu werden.
#1 „Braindumping“ und Grübelzeiten
Um Bedenken und Nöten Aufmerksamkeit einzuräumen und gleichzeitig Kontrolle zu behalten, helfen feste Zeitfenster für Grübeleien. Was stresst am meisten beim Projekt mit dem wankelmütigen Kunden? Warum bereitet uns das Feedback-Gespräch mit der neuen Mitarbeiterin schlaflose Nächte und was wäre der „worst case“, wenn der Pitch verloren geht?
Mentalem Ballast täglich 15 Minuten Zeit zu widmen hilft, um in der übrigen Zeit den Kopf frei zu haben für andere Dinge. Sobald wir negative Gedankenschleifen ziehen, entscheiden wir bewusst, nur während der „Grübelzeiten“ diesen Themen Augenmerk zu widmen.
Ähnlich verhält es sich mit der Methode „Braindumping“. Vergleichbar mit „journaling“ schreibt man (am besten per Hand) morgens ohne feste Struktur in einer zeitlich begrenzten Spanne von z.B. 10 bis 20 Minuten alle Dinge auf, die einem durch den Kopf gehen. Der Clou beim Braindumping: Wir „entleeren“ unseren Geist und geben die Gedanken auf das Papier ab. Indem dem wir unsere Überlegungen schwarz auf weiß lesen und die gedanklichen Horrorszenarien relativieren können, bekommen wir Distanz zum Gedankenkarussell.
Braindumping hat einen ähnlichen Effekt wie der Computer-Neustart. Wenn wir in zu viele komplexe und belastende Prozesse eingebunden sind, läuft unser System schwerfälliger. Die mentale Reset-Taste auf Papier sorgt für einen klaren Kopf.
#2 Innerer Vorstand
Welche Vorstandsmitglieder würden Sie auswählen, um sich bei Ihren aktuellen Problemen Unterstützung zu holen? Mit welcher Mannschaft könnten Sie jede Herausforderung meistern? Haben Sie Vorbilder aus Kunst, Sport, Politik, Zeitgeschichte, alte Wegbegleiter oder Ihren Freundeskreis? Welchen Personen (tot oder lebendig) trauen Sie soviel Wissen, Mut und Umsetzungskraft zu, um Ihre aktuellen Hindernisse aus dem Weg zu räumen? Wen würden Sie um Rat fragen?
Anstatt den watteweichen Floskeln aus der Teppichetage oder der alten Führungsriege zu vertrauen, können wir gedanklich unsere eigene Vorstandssitzung einberufen. Welchen Rat würde Karl Lagerfeld bei einer Kreativblockade geben? Wie würde Barack Obama vorgehen, um die Abteilung auf die digitale Transformation einzustimmen? Was würde Ihnen die resolute Großtante raten, wenn Sie nach einer Lösung beim Vertriebsprojekt suchen?
Wir müssen nicht alleine handeln. Der fantasiereiche Perspektivwechsel durch die Brillen unserer Vorbilder, kann zu ungeahnten Lösungsansätzen führen und gibt gedanklichen Halt.
#3 Digitaler Notfallkoffer
Genau wie Rettungssanitäter ihre Koffer mit Infusionen, Beatmungsgeräten und Verbandsmaterial für den Notfall packen, richten Sie sich Ihren digitalen „Rescue-Ordner“ auf Ihrem Handy oder Laptop ein. Dort legen Sie Songs, Fotos von Freunden und Partner/innen, Haustieren und Urlauben sowie Zitate oder Symbole ab, die Sie mit Freude, Erfolg und Zufriedenheit verbinden. Legen Sie an diesem digitalen Ort fortlaufend alles ab, was Sie glücklich stimmt. Vor einem Gehaltsgespräch, einer Präsentation oder in trostlosen Momenten tanken Sie positive Energie, wenn Sie durch Ihre Sammlung scrollen.
#4 Vergangene Erfolge
Welche Herausforderungen haben Sie in der Vergangenheit gemeistert? Negative Erfahrungen geraten schnell in Vergessenheit – eine Art Selbstschutz. Für Ihre gegenwärtige Widerstandsfähigkeit ist es zielführend, sich vergangene Erfolge und Meisterleistungen vor Augen zu führen. Hinterfragen Sie, welche Eigenschaften Ihnen damals geholfen haben. Sie haben kurz vor der sicheren Firmenpleite mit eisernem Durchhaltevermögen und der Unterstützung Ihres Partners das Ruder rumgerissen? Nach der Dotcom-Blase haben Sie sich mit Neugierde und Leidenschaft erfolgreich eine komplett neue Branche erobert? Das berufsbegleitende Studium haben Sie mit Ehrgeiz unerwartet als Jahrgangsbeste abgeschlossen?
Rufen Sie sich Ihre Stärken und Erfolge aus früheren Zeiten vor Augen und vertrauen Sie auf Ihre Kompetenzen.
#5Hinterfragen und Beweise
Alte Glaubenssätze und innere Antreiber wie „das packst Du wieder nicht“ und „das musst Du viel schneller schaffen“ bremsen uns in unserer Potentialentfaltung und Persönlichkeitsentwicklung. Häufig stammen solche Überzeugungen aus Kindertagen, wo wir keinerlei Möglichkeiten hatten, um derartige Zuschreibungen infrage zu stellen.
Aus heutiger Sicht hat uns der vergrämte Onkel vermutlich wenig zugetraut, weil er selbst nie Lob und Zuspruch erhalten hat. Seine Beurteilung hat somit wenig mit unseren Fähigkeiten zu tun.
Heute können wir den inneren Stimmen aus alten Zeiten bewusst Gehör schenken, Distanz aufbauen und hinterfragen: Ist es wirklich so, dass wir angeblich zu schwach sind, um es mit der Konkurrenz aufzunehmen? Gibt es dafür sachliche Beweise und Fakten? Mit stetiger Wiederholung und bewusster Wahrnehmung können wir unsere Glaubenssätze stückweise auflösen.
#6 Selbstwirksamkeit und “circle of control”
Der Autor Stephen R. Covey präsentiert in seinem Bestseller „The 7 Habits of Highly Effective People” ein Kreis-Modell, das unsere Selbstwirksamkeit und Handlungsfähigkeit stärkt. Wir können unsere sorgenvollen Gedanken drei Bereichen wie dem „circle of control“ (unmittelbarer Entscheidungsspielraum), „circle of influence“ (den eigenen Einflussbereich) oder dem „circle of concern“ (Betroffenheitsbereich außerhalb unseres Einflusses) zuordnen. Sobald wir uns bewusst machen, wieviel Einfluss und Selbstwirksamkeit wir an den Tag legen können, ist es leichter mit Dingen wie der weltpolitischen Lage oder der Pandemie umzugehen, die sich unserer Einflussnahme entziehen.
Wir haben jedoch Kontrolle und Entscheidungsgewalt darüber mit welchen Menschen wir uns privat umgeben wollen, welche Medien wir konsumieren, was wir an Sport, Ernährung und „Themen“ für unsere Gesundheit tun. Je stärker wir uns als Handelnde begreifen, die ihren Alltag aktiv gestalten, desto mehr können wir Dinge loslassen, die sich unserer Wirksamkeit entziehen, ohne in den Opfermodus zu fallen. Probieren Sie es aus und zeichnen Sie drei Kreise auf ein Blatt Papier und ordnen Sie Ihre Gedanken den unterschiedlichen Einflussbereichen zu.
Lena Wittnebenschreibt hier regelmäßig für Capital.de. Sie ist systemische Coach, Gedächtnistrainerin, Speakerin & Marketing Beraterin – mehr unter lena-wittneben.de Ihr Interview Podcast „There is a crack in everything…“ ist gratis auf Itunes, Spotify oder ihrer Webseite abrufbar.
