Kolumne5 Tipps für mentale Stärke und Optimismus

Lena WittnebenMike Schaefer/PR

Vorab ein wichtiger Hinweis: Bei langanhaltender Niedergeschlagenheit und depressiven Gedanken gilt es professionelle Hilfe einzuholen. Und auch „toxische Positivität“, d.h. übersteigerter Optimismus, der keine Widersprüche zulässt, ist wenig zielführend, um emotionale Talfahrten zu meistern. Solange wir negative Emotionen mit Scheuklappen unterdrücken, begleiten sie uns weiterhin und entwickeln stetig größere Kräfte, um wahrgenommen zu werden.

#1 Regie aus der Vogelperspektive

Sich in „worst case“ Szenarien zu verlieren, kann schnell passieren, wenn wir uns zu sehr von der Außenwelt abschotten und von düsteren Nachrichten leiten lassen. Sobald wir merken, dass wir uns in tristen Zukunftsvorstellungen verlieren, können wir wie beim Serienstream die gedankliche „Pause“ Taste drücken. Anstatt uns in einer Horrorfolge zu verlieren, steigen wir im „Stopp“-Modus gedanklich wie ein Vogel in die Höhe und betrachten unsere Situation aus der Himmelsperspektive.

Und wie ein Regisseur können wir in der Höhe mit ausreichend Distanz zu unserer Situation entscheiden, wie der eigene Film im Kopf positiv weiterläuft. Der stornierte Großauftrag vom Stammkunden wird nicht dafür sorgen, dass wir in Mietschulden fallen und pleitegehen. Sondern wir starten endlich das geparkte Projekt mit unserem Kooperationspartner und erobern eine neue solvente Zielgruppe. Und die Sportabstinenz wird uns nicht zum Hänfling werden lassen, sondern gibt uns die Möglichkeit, im „Homegym“ mehr für unsere Mobilität zu tun.

#2 Erfolgs- & Dankbarkeitstagebuch

Ist der gedankliche Fokus auf Mangel eingestellt, fallen uns schnell alle Dinge ein, die vermeintlich nicht gut gelaufen sind. Eigenlob hat ein schwieriges Image und vieles was uns gut gelingt und leichtfällt, nehmen wir häufig als selbstverständlich wahr. Um unser Augenmerk auf die Dinge zu richten, die wir geschafft haben und die positiv gelaufen sind, empfiehlt es sich am Ende eines Tages, kurz innezuhalten und mit wenigen Spiegelstrichen die Erfolge in ein Notizbuch zu schreiben.

Das müssen nicht zwangsläufig Meisterleistungen im Job oder Mammutprojekte gewesen sein, haben wir z.B. stolz unser erstes Brot gebacken oder den Streit unter Nachbarn geschlichtet ist das ebenso ein voller erwähnenswert. Positive Errungenschaften auch fernab der Business-Welt schenken uns zudem mehr Unabhängigkeit, wenn es mal nicht so läuft im Job.

Ergänzend können wir im „Erfolgstagebuch“ täglich auch noch die Dinge notieren, für die wir dankbar sind. Gesundheit, Gespräche mit guten Freunden, Spaziergänge oder ein leckerer Espresso lenken den Blick auf schöne Erlebnisse in herausfordernden Zeiten. Schon Francis Bacon sagte: „Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“

#3 Sinne-Check & Ruhenerv

Das vielzitierte und fast inflationär gebrauchte Wort „Achtsamkeit“ bedeutet für mich nichts anderes, als mit allen Sinnen im Moment zu sein. Die Situation wahrzunehmen, nicht zu bewerten und gedanklich weder in die Vergangenheit oder Zukunft zu wandern. Bemerken wir, dass wir uns im Kopf in sorgenvolle Illusionen verabschieden, kann es hilfreich sein, bewusst einzelne Sinne anzusteuern und diesen die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Wie fühlt sich der Rücken am Schreibtischstuhl an, was sehen wir beim Blick aus dem Fenster? Hören wir draußen die Straßenbahn vorbeifahren? Nehmen wir den Kaffeeduft im Becher auf dem Schreibtisch wahr? Was macht die Atmung? Wenn wir uns gedanklich in die Gegenwart zurückmanövrieren, haben wir keine Chance, uns über Vergangenes zu ärgern oder Zukünftiges zu befürchten. Hierbei auch den Fokus auf eine tiefe, ruhige und verlängerte (Aus)Atmung zu lenken, unterstützt zudem unseren Parasympathikus („Ruhenerv“ des vegetativen Nervensystems).

#4 Unterbrechungen & Bewegung

Glücklicherweise sind es nicht immer desaströse Hirngespinste, die uns das Leben schwer machen. Manchmal blockieren wir uns im Kopf auch nur mit wiederkehrenden Gedankenschleifen à la „warum habe ich nicht schlagfertiger geantwortet“ oder „wann liest sie endlich meine Nachricht und antwortet“.

Sobald Sie am Schreibtisch in sinnlose Grübeleien verfallen, springen Sie auf und machen z.B. einen zehnminütigen Gang um den Block. Oder Sie scrollen durch die Playlist mit den Lieblingssongs und tanzen oder singen Sie zu Ihrem Gute-Laune-Song. Rufen Sie für einen kurzen Schwatz den besten Freund oder die beste Freundin an und plaudern Sie über „leichte Kost“ – kein bilaterales Verlagern der Probleme. Durch die bewusste Ad-hoc-Unterbrechung in Kombination mit Bewegung bekommt unser Gehirn neues Futter zur Beschäftigung und stoppt die destruktive Gedankenspirale.

#5 Regnose

Das Kunstwort „Regnose“ verdanken wir dem Zukunftsforscher Matthias Horx. Bei dieser Methode nutzen wir den Rückblick aus der Zukunft in die Gegenwart, der auch im Coaching verwendet wird. Ausgehend von den idealen Wunschbildern der Zukunft überlegen wir, welche Schritte in der Vergangenheit notwendig waren, um dorthin zu gelangen. Ähnlich wie bei der Regie aus der Vogelperspektive stellen wir uns erfreuliche und positive Zukunftsszenarien, wie z.B. eine erfüllende Partnerschaft, Gesundheit oder den beruflichen Durchbruch mit dem geplanten Start-up vor und beginnen optimistisch mit der Planung und Umsetzung der dazu erforderlichen Handlungen.

 


Lena Wittneben schreibt hier regelmäßig für Capital.de. Sie ist deutschlandweit als systemische Coach, Gedächtnistrainerin, Speakerin & Marketing Beraterin tätig – mehr unter lena-wittneben.de Ihr Interview Podcast „There is a crack in everything…“ ist gratis auf ItunesSpotify oder ihrer Webseite abrufbar.