Selbstoptimierung8 Schritte die Manager von Marathon-Läufern lernen können

Viele Manager sind leidenschaftliche Läufer. Das ist kein Zufall: Denn tatsächlich kann man von diesem Sport viel für die Karriere lernen. Capital hat den erfahrenen Sport-Psychologen und Marathon-Coach Alfons Struch dazu befragt – und daraus acht Tipps entwickelt:

#1 Ziel bewusst machen

Es klingt banal, aber ein guter Marathon-Läufer ist sich einfach sehr bewusst, wofür er sich die Mühen und Qualen, die mit dem Laufen einhergehen, auf sich nimmt. So könnte eine übergeordnete Vision lauten: „Ich laufe aus Leidenschaft um gesund zu bleiben und selbstbewusster zu werden“. Danach hilft es, daraus ein ganz konkretes Ziel zu formulieren, in einem positiven Satz wie: „Ich will den Berlin Marathon mit Spaß unter 4 Stunden laufen“. Das stärkt das Durchhaltevermögen. Und gilt auch für Manager in ihrem Berufsleben – zum Beispiel beim Start ins neue Jahr.

#2 Toten Punkt überwinden

Bei Langstrecken-Läufen kommt irgendwann der so genannte „tote Punkt“. Körperliche Erschöpfung tritt ein, der Geist wird schwach für einen Moment. Es ist entscheidend für erfolgreiche Läufer, diesen toten Punkt zu überwinden und den „Flow“ wiederzufinden. Hier helfen kurze Sätze – in der Sportpsychologie „funktionale Selbstverbalisierung“ genannt -, die man einübt und die individuell besonders wirkungsvoll sind. Zum Beispiel mit Sätzen wie „du hast gut trainiert, kannst das, es sind nur noch ein paar Kilometer“. Es ist wichtig, sich in diesem Moment selber anzufeuern. Der eine macht es eher derber, der andere eher liebevoll. In jedem Fall sollte man eine Art „Notfallplan“ haben, zum Beispiel zu hohes Tempo oder die Erwartungen herunterschrauben. Dazu gehört auch eine verlässliche Abmachung mit sich selbst, falls es schlechter läuft als gedacht. Diese könnte bedeuten, trotzdem durchlaufen zu wollen, wenn nicht die Gesundheit gefährdet ist. All das lässt sich leicht auf den Job übertragen und kann gerade in Drucksituationen mit hohem Stresslevel hilfreich sein.

#3 Umgang mit Rückschlägen

Enttäuschung und Rückschläge gehören zum Laufen dazu. Auch bei sehr erfolgreichen Läufern. Was den Unterschied macht: Erfolgreiche Marathon-Läufer haben gelernt, Niederlagen zu Triebfedern für den nächsten Erfolg zu machen. Auch hier gibt es klare Parallelen zum Wirtschaftsleben: Denn genau das ist das Kernthema für Startup-Gründer und Unternehmer, wenn es um das derzeit vielbeschriebene Buzzword „Scheitern als Chance“ geht.

#4 Analyse von Fehlern

Eine schonungslose Aufarbeitung von Fehlern und Schwächen nach einem Rückschlag oder einer Niederlage ist eine zentrale Voraussetzung, um erfolgreich damit umzugehen. Man sollte sich weder von Enttäuschung und Frust übermannen lassen, noch einfach so weiter machen wie bisher. Sondern sich nüchtern und ehrlich die Frage stellen, warum es nicht geklappt hat, was man daraus lernen und besser machen kann. Einer der häufigsten Fehler ist beim Marathon wie im Management die Selbstüberschätzung, härtere Bedingungen wie schlechtes Wetter, Verletzungen, unzureichende Vorbereitung nicht einkalkuliert zu haben. Ganz wichtig: Anerkennen was schief gelaufen ist, sich nicht abwerten dafür. Das bedeutet im Marathon, den Einbruch abhaken und die neu angepassten Ziele angehen. Man muss erst Fehler akzeptieren, bevor man sie ändern kann. Das ist die Grundlage, um das Alte abzuhaken und das nächste Ziel ins Auge zu fassen. Dieses Umschalten ist nicht nur wichtig für Leistungssportler, sondern auch eine zentrale Eigenschaft im Job, um auf der Karriereleiter weiter zu kommen.

#5 Einstellungsänderung

Hat man in der Fehleranalyse auch die dysfunktionale Einstellung dahinter mit all ihren negativen Folgen in der Realität überprüft, kommt der schwierigere Schritt, die Veränderung. Ein wichtiges Werkzeug: Das klare Formulieren der neuen, gewünschten Einstellung. Ähnlich wie bei der Definition des Ziels, ist es wichtig, dies wirklich simpel, klar und wirkungsvoll zu formulieren, z.B: „Ich darf beim morgigen Marathon Fehler machen, dazu stehen und sie als Chance zur Weiterentwicklung sehen“. Die neue Haltung sollte den größtmöglichen individuellen „Trigger“ treffen. Man nennt das Umbuchen von alten ungeeigneten Gedanken- oder Verhaltensmustern in neue das „Kognitive Umstrukturieren“ in der Psychologie. Ebenfalls wichtig: die Effizienz des neuen Musters in der Realität überprüfen, sich für die Umsetzung belohnen, Druck rausnehmen, aber auch Verbindlichkeit etablieren. Hilfreich dabei sind Freunde und Familie. Zum Beispiel, indem man sein „Projekt“ mit ihnen teilt – damit man mehr Unterstützung hat und Verbindlichkeit schafft. Im Job funktioniert das hervorragend mit Kollegen.

# 6 Motivation befeuern

Für die eigene Motivation gibt es viele erprobte und wirkungsvolle Dinge, die man sich vom Sport abschauen kann. Respekt vor der eigenen Leistung. Stolz auf Erreichtes. Brücken bauen, um das Ziel zu erreichen („Die Hälfte ist schon geschafft. Jetzt ist es nicht mehr so weit“). Wichtig ist neben der positiven Selbstverbalisierung ebenfalls: Einen Schritt nach dem anderen machen. Das „Prinzip der kleinen Schritte“ bedeutet, vor allem wenn es schwer wird, nicht immer gleich in den ganz großen Schritten zu denken, sondern eher: „Diesen Kilometer laufe ich noch, dann den nächsten…“. Das ist sehr verbreitet im Sport, wo man von Spiel zu Spiel denkt und sich so vorarbeitet. Und das lässt sich übrigens perfekt auch auf den Management-Alltag übertragen. Auch schon kleine, erreichte Zwischenziele zu wertschätzen, befeuert die Motivation.

Ein weiterer entscheidender Motivationskatalysator, vor allem bei Resignation nach Rückschlägen, ist das „Umbuchen“ von Ärger auf sich selbst in konstruktiven Trotz, wo die Kraft dann nach außen in den Wettkampf geht, mit einer „jetzt erst Recht-Haltung“.

# 7 Visualisierung von Erfolgsbildern

Ein erprobtes und bewährtes Mittel aus der Psychologie ist die Visualisierung. Der Mensch kann sich sehr gut Bilder (zum Beispiel ein Zielfoto vom gelungenen Marathon) merken. Diese Bilder können dann zusätzlich mittels Techniken wie das „Ankern“ verinnerlicht werden. Je mehr man sich vorstellt, wofür man kämpft und das positive Ergebnis ausmalt, desto schneller kommt man dem Ziel näher. Das ist eine einfache Übung für den Alltag: Stellen Sie sich täglich in Bildern vor, wie Sie Ihre Herausforderung erfolgreich meistern und Ihr Ziel erreichen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das eine positive Wirkung hat.

# 8 Häufige Wiederholung im Alltag

Schließlich kommt es aufs Machen an. Wie immer beim Sport gilt: Übung macht den Meister. Bei der „Big Point-Methode“ werden nach der Fehleranalyse die wesentlichen Herausforderungen des Wettkampfs wie die Überwindung des „toten Punktes“ mit vielen Wiederholungen eintrainiert. Es braucht in der Regel mehrere Monate, bis neue günstige Verhaltensweisen gegen all die Widerstände (z. B. auch bei schlechter Stimmung zu trainieren, bisherige Grenzen zu überwinden) im Gehirn verinnerlicht werden, so dass es in eine bessere automatisierte Handlung umgesetzt wird. Der Mensch lernt und verändert sich durch kontinuierliche Wiederholung. Das gilt für den Körper ebenso wie für den Geist. Und es gilt für den Marathon-Läufer ebenso wie für den Manager.