#1 Schlaf und Pausen
Fernab der Binsenweisheiten. Nur wenn wir ausreichend schlafen, funktioniert unser Denkapparat und wir können konzentriert arbeiten. In der Nacht verarbeitet unser Gehirn Geschehnisse und Informationen des Tages. Vor allem unser Erinnerungsvermögen profitiert von genügend Tiefschlafphasen, um die Erinnerungen des Tages vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis zu überführen.
Genauso wichtig wie genügend Schlaf in der Nacht sind Pausen während der Arbeit. Hierbei geht es weniger um körperliche oder geistige Ruhe, sondern vielmehr um ein Kontrastprogramm zur Tätigkeit in der ersten Tageshälfte. Wer als Schreibtischtäter gebückt über dem Laptop hängt und primär analytisch, logisch und strukturiert denkt, sollte in der Pause möglichst in Bewegung kommen und sich kognitiv leichte Kost gönnen – sei es ein kurzer Plausch mit Kollegen, ein Telefonat mit der besten Freundin oder ein Blick in die Lieblingszeitschrift. Hauptsache wir unterbrechen kurzzeitig den „Online-Modus“ und aktivieren andere Bereiche in unserem Gehirn fernab von Logik und Analyse.
#2 Frische Luft und Bewegung
So banal wie wichtig – nicht umsonst spricht man auch vom „Kopf durchlüften“. Doch es reicht oftmals nicht aus, nur die Bürofenster aufzureißen. Für mentale Erholung und geistige Erfrischung sorgt ein flotter Spaziergang draußen „um den Block“ – gern in Verbindung mit ein paar Stockwerken im Treppenhaus.
Schon wenige Minuten Aktivität an der frischen Luft reichen aus, um wieder geistig fit zu werden. Unser Gehirn wird mit frischem Sauerstoff versorgt, die Durchblutung angekurbelt und somit die geistige Leistungsfähigkeit gesteigert. Anstatt Kollegen zur Besprechung im muffigen Konferenzraum zu treffen, könnte man sich auch gemeinsam beim „walk & talk“ an der frischen Luft austauschen.
#3 Wasser und Glukose
Für unsere Denkleistung ist Flüssigkeit essenziell. Zu wenig trinken kann die Ursache von Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit sein. Unser Hirn besteht zu knapp 95 Prozent aus Wasser und schwimmt zudem in seinem „Liquor“ (Hirnflüssigkeit). Durch unser Hirn fließen tagtäglich rund 1400 Liter Blut, und sobald es nicht ausreichend Wasser (oder Sauerstoff) bekommt, meldet es mit diesen Symptomen Alarm.
Häufig vergessen wir, ausreichend zu trinken, und sitzen wortwörtlich nach den ersten drei, vier (?) Tassen Kaffee bis zur Mittagspause auf dem Trockenen. Umgehen wir diese Dürreperiode geschickt und starten den Tag mit einer vollen Literkaraffe Wasser auf dem Schreibtisch.
Zwar macht unser Gehirn gerade zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, es verbraucht aber satte 20 Prozent der benötigten Energie. Diese müssen wir auch in Form von „Glukose“ bereitstellen, frei nach dem Motto: „Ein leerer Bauch studiert nicht gern.“
Doch viele vermeintliche Energiebringer treiben unsere Leistung und den Insulinspiegel kurzfristig in – wenn auch leistungsförderliche – Höhen, nur um danach wieder abzustürzen, und zwar unter den ohnehin schon niedrigen Ausgangspunkt. Werfen wir nun wieder nach, in Form von Traubenzucker oder industriell gefertigter Müsliriegel (häufig nur eine euphemistische Variante eines Schoko- oder Keksriegels), rutschen wir mit unserer Energie nur weiter in den Keller.
Die nachhaltigere Variante liefert wortwörtlich „Brainfood“ etwa in Form von Nüssen, Mandeln, Bananen oder Vollkornbrot mit langkettigen Kohlehydraten, die uns länger auf dem Energieplateau verweilen lassen.
#4 Neues ausprobieren und Routinen durchbrechen
Unser Gehirn versucht fortlaufend aus Energiespargründen den altbewährten Sicherheitsmodus mit immer wiederkehrenden Abläufen aufrechtzuerhalten. Doch Wachstum und neue neuronale Verknüpfungen entstehen nur durch das Verlassen alter Pfade.
Probieren wir etwas Neues, so muss unser Kopf Höchstleistung erbringen. Neue Erfahrungen, die Wahl neuer Wege, Lösungen, Herangehensweisen können wir uns als Kampf durch den Dschungel vorstellen. Im Urwald gibt es tiefstes Dickicht, schwere Äste, überwucherte Bäume, Zweige, durchkreuzt von zahlreichen Lianen, stark verzweigte Wurzeln auf dem unebenen und sumpfigen Boden. Wollen wir hier forschen Schrittes durchkommen (etwas Neues wagen), müssen wir uns zunächst mühsam mit Machete, Buschmesser, beiden Händen und unter körperlicher Höchstanstrengung einen neuen Weg bahnen. Mit dieser Anstrengung kämpft unser Kopf, wenn wir das erste Mal (vielleicht sogar mit Angst oder Abneigung gegen den neuen Weg, was ganz „normal“ wäre, weil neue Wege mitunter auch beängstigend sein können) etwas Neues ausprobieren.
Das bisherige Schema F können wir uns im Gegensatz dazu wie die freie Fahrt auf der Autobahn vorstellen, wir müssen keine Schneisen mehr schlagen, sondern gleiten oder rasen ohne Hindernisse ans Ziel. Und ganz egal, was wir neu ausprobieren, ob ein Remote-Meeting, komplett neue Arbeitsabläufe oder Messenger-Programme, alles fühlt sich zunächst ungewohnt an, da es dafür noch kein neuronales Netz (so was wie ein Trampelpfad im Dschungel) in unserem Gehirn gibt, das muss erst angelegt werden und dann mit jeder Wiederholung gestärkt und geebnet werden. Und je nach Tätigkeit, Gewohnheit, Lösung, Weg dauert es eben auch unterschiedlich lange, bis sich eine neue Routine so vertraut anfühlt wie die erprobte.
Für mehr geistige Flexibilität probieren Sie neue Wege zu altbekannten Zielen, Tätigkeiten mit der anderen Hand auszuführen oder bewusst eine neue Sportart, Sprache oder Hobby zu erlernen.
#5 Monofokus
Multitaskting ist Gift fürs Gehirn. Im Übrigen ist es eine Mär, dass unser Gehirn (gern auch dem weiblichen Geschlecht auf die Fahnen geschrieben) Multitasking liebe und dafür angelegt sei. Im Gegenteil: Unser Kopf liebt Monotasking und den Fokus auf eine Sache.Der ein oder andere gerät vielleicht beim „Poly-Fokus“ (schon wortwörtlich ein Widerspruch) in einen geschäftigen Adrenalinrausch, die faktische Leistungsfähigkeit geht jedoch steil bergab.
Das Fatale dabei: Unser Gehirn wird mit einer Ladung Dopamin bei jeder Ablenkung (E-Mail, Anruf, Social-Media-Benachrichtigungen) auch noch belohnt. Zielführend sind die Einrichtung störungsfreier „deep work“-Phasen oder Zeitmanagementtools wie die „Pomodoro Technik“. Vorab sollten wir uns jedoch im stillen Kämmerlein fragen, warum und in welchen Situationen wir uns ablenken lassen. Bei Langeweile, Hunger, Müdigkeit, Überforderung – und für gute Ausgangsbedingungen sorgen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Lena Wittnebenschreibt hier regelmäßig für Capital.de. Sie ist systemischer Coach, Gedächtnistrainerin und Speaker – mehr unter lena-wittneben.de Der wöchentliche Interview Podcast „There is a crack in everything…“ ist gratis auf Itunes, Spotify oder ihrer Webseite abrufbar
