Alle Jahre wieder an Silvester: knallende Sektkorken, fröhliches zuprosten und gute Wünsche für ein erfolgreiches und gesundes neues Jahr. Und ebenso routiniert tun wir – egal ob im inneren Monolog oder großspurig vor versammelter Runde – unsere guten Vorsätze für das nächste Jahr kund. Neben den Klassikern, wie das Rauchen aufzugeben, mit Sport zu beginnen oder endlich abzunehmen, mehren sich auch die Vorhaben, weniger Zeit für social media zu verschwenden oder mehr „quality time“ mit Freunden und Familie zu verbringen.
Etwaiges Scheitern oder Aufgeben ist keine Katastrophe, es menschelt überall und wir können immer wieder neu durchstarten. Doch was braucht es, um dauerhaft neue Gewohnheiten im Hirn zu speichern und alte Routinen zu durchbrechen? Die Zutaten sind simpel und herausfordernd zugleich: Bewusstsein, Aufmerksamkeit, Konzentration und natürlich Durchhaltevermögen.
#1 Gewohnheiten erkennen und Auslösereize ausmachen
Sie wollen sich im nächsten Jahr gesünder ernähren und weniger Süßes essen? Zunächst müssen Sie sich Ihren vielen Snack-Gepflogenheiten bewusst werden. Im Büro greifen Sie eingeübt auf Ihr Glukoselager im Rollcontainer zurück, bei Geburtstagen von Kollegen sind Sie regelmäßig der ausdauerndste Gratulant am Kuchenbuffet und auf dem Nachhauseweg stoppen Sie fast täglich bei der Dönerbude?
Und noch zielführender: Finden Sie heraus, was letzten Endes bei Ihnen die Snack-Attacke auslöst. Gewohnheiten sind häufig unbewusst an Uhrzeiten, Personen, Rituale, Orte, Reizworte oder an eine Tonalität geknüpft. Routiniert greifen Sie Schlag 16 Uhr beim nachmittäglichen Leistungstief zum Schokoriegel oder folgen der Lieblingskollegin wie hypnotisiert zum Pausenplausch bei Erdbeerschnitten in die Büroküche?
Auch gedankenverlorenes und zeitfressendes scrollen in sozialen Netzwerken am Wochenende kann durch Trigger ausgelöst werden. Sobald Ihr Partner das Reizwort „Aufräumen“ ausspricht oder Sie sich kritisiert fühlen, flüchten Sie ins bunte Paralleluniversum.
#2 Ziele setzen und die Komfortzone verlassen
Damit Ihr ambitioniertes Vorhaben funktioniert müssen Sie „nur“ genauso handeln wie Sie es ohnehin im Job bei umfangreichen Projekten tun. Konkrete Ziele und Teilschritte planen! Anstelle von schwammigen Formulierungen wie „wäre schon gut, wenn man mal ein bisschen abnehmen würde“, benennen Sie Ihr klares Ziel und verdeutlichen Sie sich Ihr „warum“: im Sommerurlaub im Juni will ICH wieder in die alte Jeans passen, um mich wohlzufühlen und meine Gesundheit zu stärken. Richten Sie Ihre Wunschziele immer „smart“ aus, das heißt s pezifisch, m essbar, a usführbar, r ealistisch und t erminiert.
Hochgesteckte Ziele sind bewundernswert. Um Enttäuschungen im Vorwege zu minimieren, prüfen Sie wie realistisch und ausführbar diese sind. Eine stark übergewichtige Dame wird vermutlich im zeitnahen Sommerurlaub nicht das figürliche Maß eines Dessous-Models erreichen können.
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut: Setzen Sie Teilziele, z.B. „morgen nehme ich nach Feierabend um 18 Uhr am Probetraining im Fitnessclub teil“ oder „nach vier Wochen möchte ich wenigstens zwei Kilo verloren haben“.
Das Implementieren neuer Gewohnheiten findet außerhalb unserer Komfortzone statt. Um bequeme Routinen zu durchbrechen und neue zu installieren, braucht das Hirn bewusste und regelmäßig wiederholte Impulse.
Um wirklich ins Tun zu kommen müssen Sie die vielzitierte Komfortzone verlassen. Knapp reduziert halten uns drei Gründe in der watteweichen Welt: Angst vor Überanstrengung, ergo Faulheit. Angst vor Misserfolg. Angst vor sozialem Ausschluss. Relikte aus der Steinzeit, die damals den sicheren Tod bedeutet hätten, heute jedoch obsolet sind. Sollten Sie Ihr Wunschgewicht nicht erreichen, wird Ihnen weder der Job noch die Freundschaft mit Ihrem besten Kumpel gekündigt.
#3 Willenskraft stärken und Strategie für schwache Momente
Auch das Training der Willenskraft findet fernab der gemütlichen K-Zone statt. Die Willenskraft zapfen wir auf dem Weg zum Ziel immer wieder an, wenn das, was Sie sich vorgenommen haben, dem widerspricht, wozu Sie jetzt gerade spontan am meisten Lust hätten. Anstatt es sich mit der Packung Eiscreme beim Seriengucken bequem zu machen, verlangt Ihr Vorsatz durch den kalten Regen zu joggen. Der Schweinehund bekommt den Maulkorb, Willenskraft bedeutet hier kurzfristige und punktuelle Selbstüberwindung.
Wir dürfen uns nicht gehen lassen, bündeln unsere Kräfte und konzentrieren uns auf das Wunschgewicht-Ziel. Aufstehen, Turnschuhe und Regenjacke anziehen, loslaufen, obwohl die Netflix-Serie lockt. Doch auch um längerfristig Kurs zu halten, müssen wir den Sport monatelang gegenüber anderen attraktiven Alternativen abschirmen.
Und genau wie ein Muskel wird auch die Willenskraft durch Wiederholung gestärkt. Gemäß einer Studie verbessern Menschen, die ein neues Sportprogramm einüben, ihre Willenskraft derart, dass sie auch auf anderen Gebieten profitieren, die nichts mit Sport zu tun haben.
Und zwischendurch die Kraft, Lust und den Mut zu verlieren, gehört bei der Verwirklichung der guten Vorsätze zum Standardrepertoire. Was können wir bewusst tun, wenn die Verlockungen zu groß werden und garstige Schweinehunde im Rudel auftauchen?
Erfolgversprechend ist die „wenn – dann“ Strategie. Anstelle von Ausreden legen Sie sich von Anfang an schriftlich einen Plan B zurecht und fixieren diesen gut lesbar an einem prominenten Ort in Ihrer Wohnung oder im Büro. Wenn nach Feierabend das Sofa eine geradezu magnetische Ausstrahlung auf Sie hat, lesen Sie sich laut Ihre Motivationsstrategie vor: „Wenn ich zu lustlos bin, um zum Sport zu gehen, drehe ich meinen Lieblingssong auf volle Lautstärke und gehe aus dem Haus zum Training“. Oder: „Sobald ich Heißhunger auf Chips und Schokolade bekomme, schaue ich mir meine alten Fotos mit meiner Wunschfigur an, stelle mir alle Vorteile von meinem gesunden und schlanken Körper vor und trinke ein großes Glas Wasser.“
Ein weiterer Erfolgsgarant und Beschützer der guten Vorsätze: Suchen Sie sich Vorbilder und Verbündete. Sie bewundern die sportlichen Leistungen eines Profikickers oder schielen im Fitnessclub zum sportlichen Kollegen herüber? Ohne sich zu vergleichen eifern Sie deren Sportsgeist nach. Außerdem sind Mitstreiter wunderbar geeignet, um dranzubleiben. Wer sich am Vorabend verbindlich zur Laufrunde am Samstagvormittag verabredet, ist dazu angehalten zu seinem Wort zu stehen.
Und der vermeintlich banalste Tipp: Sofort loslegen. Der Anreiz der kurzen Dauer wirkt und sobald wir im Tun sind, hören wir erfahrungsgemäß ohnehin nicht auf .
#4 Etappenerfolge feiern und sich selbst belohnen
Um in diesem Jahr wirklich Ihre innigsten Vorhaben zu verwirklichen, bleiben Sie stark und stringent ohne dabei verbissen zu werden. Wer im Vorwege die Möglichkeit kleinerer Rückschläge einplant und sich dafür nicht verteufelt, wird auch langfristig seine Ziele verfolgen und bei kurzfristig zähflüssiger Motivation dranbleiben.
Und genau wie Sie bei langen Autofahrten zum Urlaubsort nach vielen Kilometern eine notwendige und wohltuende Pause einlegen, so sollten Sie auch auf der Reise zu Ihrem ideellen Wunschziel einen Boxenstopp planen. Wer Etappenziele würdigt und feiert, nimmt selbst steile Kurven bergauf mit Leichtigkeit und Souveränität.
Notieren Sie fortlaufend, was Sie bereits geschafft haben und lesen Sie sich regelmäßig Ihr Erfolgsmosaik durch. Seit drei Wochen haben Sie täglich einen Bogen um die Konditorei auf dem Arbeitsweg gemacht? Trotz Schneeregen haben Sie sich nach einem langen Sitzungstag noch auf den Weg gemacht, um am Rückenkurs im Sportverein teilzunehmen? Und: kein Erfolge feiern ohne Belohnung. Würdigen Sie Ihr Schaffen mit einer Kleinigkeit, mit der Sie schon länger liebäugeln. Beim Abnehmen wäre die XXL Pizza weniger angemessen, dafür vielleicht eine Massage oder neue Bodylotion mit Ihrem Lieblingsduft. Ganz wichtig, verlieren Sie niemals Ihr Ziel aus den Augen. Nehmen Sie sich täglich Minimum fünf Minuten Zeit, um sich die Verwirklichung Ihres Zieles vor Ihrem geistigen Auge in allen Farben auszumalen. Visualisierung motiviert und hält unseren Fokus auf Kurs. Viel Erfolg!
