Burn-out breitet sich in unserer Gesellschaft aus wie ein Virus. Laut Gallup-Forschung waren 2018 über zwei Drittel (67 Prozent) der Beschäftigten davon betroffen. 2019 wurde der Druck, sich damit auseinanderzusetzen, so groß, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Burn-out als Syndrom einstufte. Und 2020 sah es laut Gallup noch düsterer aus: Acht von zehn Mitarbeitern (76 Prozent) erlebten Burn-out. Dann kam die Pandemie.
Der Begriff „Burn-out“ wurde von dem amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger in seinem 1980 erschienenen Buch „Burn-out: The High Cost of High Achievement“ geprägt. Er verwendete ihn, um die körperliche und emotionale Erschöpfung zu beschreiben, die er in den 1970er-Jahren bei überarbeiteten und extrem gestressten Mitarbeitern im Gesundheitswesen beobachtete. Freudenberger, der 1983 vom amerikanischen Psychologenverband zum Psychologen des Jahres gewählt wurde, legte damit den Grundstein für weitere Forschungen über Burn-out und dessen Auswirkungen auf andere Berufsgruppen.
Laut der WHO resultiert Burn-out aus chronischem, nicht erfolgreich bewältigtem Stress am Arbeitsplatz. Zu den Symptomen gehören Gefühle der Erschöpfung, zunehmende mentale Distanz zur Arbeit und verringerte berufliche Wirksamkeit. Wie sich herausstellt, kann Burn-out selbst die motiviertesten Fachkräfte schleichend übermannen. Es ist entscheidend, versteckte Warnzeichen frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität aufrechtzuerhalten.
Wie man Burn-out erkennt
Es gibt einige subtile, aber beunruhigende Anzeichen, die auf ein aufkommendes Burn-out-Syndrom hinweisen können. Zunächst einmal die emotionalen Symptome wie ständiges Gefühl der Überforderung, Zynismus gegenüber der Arbeit und der Karriere im Allgemeinen sowie ausgeprägte Demotivation. Aber es gibt auch körperliche Warnzeichen: Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme und muskuläre Verspannungen ohne ersichtlichen Grund.
Zusätzlich zu diesen kognitiven und physischen Beeinträchtigungen zeigen sich oft Veränderungen im Sozialverhalten. Du ziehst dich von Freunden, Familie und Kollegen zurück, reagierst zunehmend gereizt und kannst Beziehungen nicht mehr auf positive Weise pflegen.
Letztendlich lässt sich Burn-out an einem ausgeprägten Gefühl der Sinnentleerung und Erschöpfung erkennen – einer Art emotionaler Taubheit. Nichts scheint einen mehr zu erfüllen, alles fühlt sich wie eine Belastung an. Solche Symptome sollten als deutliche Warnsignale gewertet werden, dass dringend Gegenmaßnahmen erforderlich sind.
Die Macht des Nein-Sagens
In einer Welt ständiger Verpflichtungen und To-do-Listen ist das bewusste Nein-Sagen eine wirksame Präventionsmaßnahme gegen Burn-out. Indem wir lernen, Grenzen zu setzen und Aufgaben abzulehnen, schaffen wir Raum für die wirklichen Prioritäten in unserem Leben.
Das klingt einfach, doch oft trauen wir uns nicht, offen Nein zu sagen. Aus Angst, Beziehungen zu schädigen, Chancen zu verpassen oder als ineffizient zu gelten. Dabei ist das Gegenteil der Fall: Eine klare Kommunikation unserer Grenzen führt zu mehr Klarheit und Respekt. Statt mit einem unmotivierten „Ja, mach’ ich irgendwie“ zuzusagen, können wir souverän erklären: „Tut mir wirklich leid, aber das passt aktuell nicht zu meinen Prioritäten. Vielleicht können wir es zu einem späteren Zeitpunkt gemeinsam angehen?“
Strategien zur Stressbewältigung und Priorisierung
Die „Hell Yes, Or No“-Methode von Derek Sivers ist ein kraftvolles Werkzeug, um Überforderung zu vermeiden. Ihr simpler Leitgedanke: Gehe nur Verpflichtungen ein, die dich wirklich, wirklich begeistern – dein inneres „Hell Yes!“ auslösen. Bei allem anderen lernt man, respektvoll abzulehnen.
Das mag auf den ersten Blick egoistisch klingen. Doch im Kern zwingt „Hell Yes, Or No“ dazu, Werte und Prioritäten klar zu definieren. Man nimmst bewusst die Verantwortung für das eigene Handeln auf sich, statt sich formlos zu verzetteln. So entsteht ein Raum für wichtige Ruhephasen.
Denn ohne Regeneration keine nachhaltige Leistungsfähigkeit. Wer ständig auf Volllast läuft, erleidet zwangsläufig einen Energieeinbruch. Aber wie regenerieren wir effektiv? Viele denken dabei nur an Schlaf und körperliche Erholung. Unterschätzt werden jedoch die mentale, emotionale und spirituelle Komponente.
Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, müssen wir allen Dimensionen Beachtung schenken: Mentale Ruhe finden durch faszinierende Aktivitäten. Unsere Gefühle zulassen und aufarbeiten. Sinn und Zugehörigkeit in einer größeren Bestimmung finden. Und nicht zuletzt den kreativen Quell in uns am Sprudeln halten.
Mit „Hell Yes, Or No“ und dem Fokus auf ganzheitliche Erholung lässt sich ein erfülltes und zugleich leistungsstarkes Leben führen. Du setzt klare Prioritäten, schaffst Raum für Regeneration und holst das Maximum aus deiner Energie heraus. Überforderung und Burn-out verlieren so nach und nach ihren Schrecken.
