InterviewSo hält man Belastungen besser stand

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Im Job wird von uns Höchstleistung gefragt. Resilienz – mentale Widerstandsfähigkeit – ist der Schlüssel, um hohe Belastungen zu bewältigen. Und Resilienz kann man trainieren – sagt der Sozialpsychologe Jens Förster, bekannt aus Talkshows und Autor verschiedener Bücher. Capital hat ihn gefragt, wie man das macht.

Was macht mental stärker?

Man sollte Erfolge würdigen und Misserfolge als Herausforderungen nutzen. Am besten feiert man Erfolge mit denjenigen, die sie einem nicht neiden. Menschen mit stabilen Freundschaften und guten sozialen Netzwerken sind stärker als einsame Wölfe. Ich zum Beispiel arbeite zunehmend mit Embodiment-Methoden. Diese legen nahe, den Körper zu stärken (durch Sport, Yoga, Wandern oder gutes Essen) – das stärkt wiederum den Selbstwert und gibt einem das Gefühl von Kontrolle. Ein gutes Körperempfinden hilft einem auch herauszufinden, ob man etwas verändern sollte – wenn der Magen knurrt oder sich der Rücken immer öfter verspannt, dann sollte man auf die Suche nach dem Grund gehen und etwas Grundlegendes verändern.

Was macht mental schwächer?

Wenn man alles auf ein Pferd setzt, tut ein Verlust besonders weh. Jemand, der Lebensziele auf private und berufliche Bereiche verteilt, ist eher geschützt gegen eine Krise in einem Bereich. Das heißt, wenn es im Job nicht klappt, kann man auf die Familie zurückgreifen oder auf ein interessantes Hobby. Auch Fortbildungen, die einem einen guten Plan B ermöglichen, erweitern den Horizont.

Wenn man alles mit sich selbst ausmacht, läuft man Gefahr, dass sich der Stress anhäuft. Man sollte in der Stadt, in der man wohnt, mindestens einen Menschen haben (Freund, Partner, Kollegen, Coach, etc.), mit dem man sprechen kann, wenn es mal nicht so gut läuft.

Wie kann man das Trainieren?

Achtsamkeitstrainings haben sich als Allzweckwaffe erwiesen – sie lenken den Fokus auf das Hier und Jetzt und führen dazu, dass man seine eigenen Leistungen würdigt. Wenn man wirklich Selbstregulation trainieren will, empfehle ich einen Coach, der ressourcenorientiert arbeitet – für das Fitnessstudio gibt man ja auch Geld aus. Im Idealfall aber reguliert sich die Psyche selbst, wenn man genau das macht, was man möchte und kann und wenn man ein gutes soziales Umfeld hat.

„Mit größeren Pausen werden wir leistungsfähiger“

Ist es denn so, dass indem man immer wieder Hürden überwindet, sich Ängsten stellt oder herausfordernde Phasen durchwandert, dass Menschen dadurch stärker und stabiler werden?

Nicht automatisch, sondern nur wenn man a) auch erkennt, dass man schon vieles überstanden hat und b) sich daran erinnert, wie man das geschafft hat. Dann würde ich c) als Coach oder bester Freund mit dem Betreffenden gemeinsam überlegen, wie man diese erfolgreichen Strategien in der Zukunft nutzen kann, wenn Regentage anstehen.

Welche Rituale sollte man sich angewöhnen?

Viele von uns schauen besorgt in die Zukunft und mit Bedauern in die Vergangenheit („ach hätt ich doch…!“). Breitbeinig pinkeln wir auf die Gegenwart, die es eigentlich, wenn wir genau hinschauen, gar nicht verdient hat. Schauen wir achtsam auf unser jetziges Leben, so wird uns häufig bewusst, wie gut es uns eigentlich geht und was wir alles können und haben.

Außerdem sollte man nicht immer darauf schielen, was die anderen haben und tun. Vergleiche mit anderen bringen einen meist schlecht drauf – es gibt immer jemanden, der mehr hat und kann als ich.

Sportler gelten gemeinhin ja als besonders resilient. Was kann man sich von ihnen abschauen?

Sie trainieren und lassen sich coachen, körperlich und mental. Sie achten auf ihren Körper und machen größere Pausen, weil sich Muskeln nicht so leicht austricksen lassen wie unser Geist. Forschung zeigt, dass wir mit größeren Pausen leistungsfähiger werden – das Sandwich am Computer sollten wir gegen ein Mittagessen mit Kollegen austauschen. Das ist dann auch noch gut für’s Team.


Jens Förster ist Sozialpsychologe, Autor und Hochschullehrer.


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