Kolumne4 Tipps für mehr Produktivität, Konzentration und mentale Erholung

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#2 Monofokus

Es ist eine Mär, dass unser Gehirn Multitasking liebe (was vor allem dem weiblichen Geschlecht zugeschrieben wird) und dafür ausgelegt sei. Im Gegenteil: Der Kopf liebt Monotasking und den Fokus auf eine Sache. Kein Instagram scrollen, E-Mail tippen und parallel Mittagstisch reservieren und Präsentation finalisieren. Aktiv zu sein, bedeutet leider nicht zwangsläufig auch produktiv zu sein.

Der ein oder andere gerät vielleicht beim „Poly-Fokus“ (schon im Wortsinn ein Widerspruch) in einen geschäftigen Adrenalinrausch, die faktische Leistungsfähigkeit geht jedoch steil bergab, wie schon der amerikanische Psychiater Edward Hallowell herausfand. Dieser diagnostizierte „Zerstreutheit als Eigenschaft“. Es sei daher im Interesse von Firmen, ihre Mitarbeiter zu schützen und den Menschen Zeit zum Nachdenken zu geben.

In Eigenverantwortung können wir in Ergänzung zur „Basisausstattung Biorhythmus“ für wirkliche „deep-work“-Phasen sorgen, um uns ungestört und mit vollem „Monofokus“ einer fordernden Aufgabe zu widmen. Telefon eventuell in Rücksprache auf Kollegen umstellen, jedwede „push up“-Mitteilungen am Desktop und Smartphone deaktivieren, alle nicht notwendigen Programme (E-Mail!) und Browser schließen und die „deep work“-Phase von z.B. ein bis zwei Stunden im Kalender für jedwede Anfragen blocken. Noch mehr dazu im nächsten Punkt!

Wer generell von einer konzentrationserfordernden Aufgabe ein kleines Warm-up sucht, die folgenden kurzen Konzentrationsübungen, bündeln unsere Aufmerksamkeit und trainieren unsere Sinne:

  • z. B. im Netz ein kurzes (Nachrichten)-Video anschauen / Radio-Nachrichten hören und zählen wie häufig etwa das Wort „und“ fällt
  • in einem Zeitungsartikel mit einem Textmarker beispielsweise alle „ei“ oder „ch“, „sch“, „ck“ anstreichen
  • langes Wort ausdenken und im Kopf rückwärts buchstabieren. Profis überlegen zwei gleich lange Worte und buchstabieren abwechselnd rückwärts Buchstabe für Buchstabe
  • beginnend mit 1024 die Zahlen durch 2 teilen
  • ein langes Wort aus einem Text suchen und aus den Buchstaben möglichst viele neue Worte bilden
  • Koordinationsübung und Frischekick für die linke und rechte Gehirnhälfte: einen Arm austrecken und eine Faust bilden, die anderen Hand liegt gespreizt auf der Brust. Die Hände wechseln, zwischen jedem Wechsel mit beiden Händen auf die Oberschenkel klatschen.

#3 „Pomodoro“ und Pausen

Bei Zeitnot in der Kombination mit Prokrastination vorherrscht, ist in „deep work“-Manier (siehe oben) die „Pomodoro-Technik“ zu empfehlen. Wir fokussieren uns auf eine einzige Aufgabe, schalten das Handy in den Flugmodus, schließen alle Browsertabs und E-Mail-Programme und arbeiten exakt 25 Minuten an der Aufgabe. Handytimer sei Dank (der italienische Erfinder benutze einen Kurzzeitwecker in Form einer „pomodoro“, Tomate) schrillt der Alarm und es erwarten uns fünf Minuten Pause.

Anschließend starten ich die zweiten 25 Minuten Arbeitsphase, die wiederum mit einer Pause enden. Nach vier Einheiten haben wir 100 Minuten „netto“ gearbeitet und belohnen uns mit einer längeren Pause von 20 Minuten. Diese simple Methode basiert auf der Idee, dass kurze, häufige Pausen unsere geistige Flexibilität verbessern können (ausführlicher dazu:  Staffan Nöteberg: Die Pomodoro-Technik in der Praxis, Heidelberg 2011).